As fibras alimentares são a parte do alimento vegetal que não é digerível, sendo assim, resiste à digestão e à absorção intestinal. Porém, as fibras auxiliam no combate ao colesterol, diabetes e podem auxiliar o coração.
Elas podem ser divididas de acordo com a sua solubilidade. As fibras solúveis apresentam uma elevada capacidade de retenção de água, formando assim uma espécie de gel no trato digestório. Dentre as fibras solúveis temos, entre outras, as pectinas, que são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes.
Fibras solúveis: são dissolvidas na água e formam um gel viscoso. Por não serem digeridas no intestiono delgado, são fermentadas no intestino grosso. São exemplos de fibras solúveis a inulina, pectina, gomas e mucilagens.
Já as fibras insolúveis são parte constituinte da estrutura de células vegetais e podem ser encontradas especialmente nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras e legumes. Fibras insolúveis: não são solúveis em água e têm limitação na fermentação. Lignina, hemiceluloses e celulose são fibras insolúveis.
Toda fibra prebiótica é solúvel, porém, nem toda fibra solúvel é prebiótica. As fibras prebióticas, como a inulina e os fruto-oligossacarídeos (FOS), também estimulam o aumento de bactérias consideradas boas no nosso intestino e inibem o crescimento de bactérias consideradas ruins. Dessa forma, auxiliam no funcionamento saudável do intestino.
De acordo com a American Diet Association, o consumo de fibras deve variar entre 25g e 35g por dia para obter todos os seus benefícios. Frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes são ótimas fontes de fibras alimentares.
Melhoram o trânsito intestinal: As fibras auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando a motilidade intestinal pela distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem à captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando, assim, o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações.
Auxiliam no controle glicêmico: As fibras solúveis tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e, consequentemente, os picos de insulina não acontecem. Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes à ela. Ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Este quadro se chama "resistência à insulina" e, conforme se agrava, resulta na diabetes tipo 2 quando o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue.
Contribuem para a perda de peso: As fibras alimentares estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico. Assim, promovem maior e mais prolongada sensação de saciedade, impactando na redução da ingestão alimentar. Além disso, as fibras alimentares, em geral, estão presentes em alimentos de baixa densidade calórica.
Auxiliam no controle de colesterol: As fibras solúveis, como a betaglucana (presente na aveia), produzem efeitos físicos no intestino delgado com a formação de gel solúvel que altera a absorção de colesterol do organismo. Assim, auxilia no controle dos níveis séricos de colesterol, reduzindo o risco cardiovascular. Além disso, a fermentação das fibras solúveis no intestino grosso gera componentes como ácidos graxos de cadeia curta, que podem diminuir a síntese de colesterol no fígado. As fibras insolúveis, por sua vez, podem se ligar a sais biliares e também contribuir para a redução na absorção de parte de gorduras e do colesterol.
Aliadas do coração: O aumento de consumo de cereais integrais, frutas e vegetais em geral é uma medida primária recomendada para a redução do risco de doenças cardiovasculares (DCV). O caráter protetor do consumo na alimentação diária, tanto de fibras insolúveis quanto solúveis, estaria relacionada aos níveis controlados de colesterol, da glicemia e insulinemia, além do menor risco à obesidade, que também é fator de risco cardiovascular.
Auxiliam o sistema imunológico: Os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produtos da fermentação de fibras solúveis no intestino, funcionam como fonte de energia para a nutrição das células da própria mucosa intestinal. E as fibras solúveis fermentadas convertem-se também em nutrientes importantes para o desenvolvimento da população bacteriana benéfica, atuando favoravelmente sobre a microbiota intestinal.
Esse aumento inibe o crescimento de possíveis bactérias patogênicas, que causam efeitos deletérios ao organismo, por mecanismo de competição. Em última instância, isso auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, contribuindo para a diminuição do risco de infecções gastrointestinais.
Raramente são observados efeitos adversos graves decorrentes do consumo excessivo de fibras alimentares pela alimentação. Em alguns alimentos fontes de fibras, como os cereais integrais e alguns vegetais folhosos, a presença de outros componentes como o fitato e o oxalato, respectivamente, podem interferir na absorção de minerais diminuindo a sua disponibilidade, como o zinco, ferro e cálcio, nutrientes que demandam maior cuidado, especialmente em grupos populacionais específicos como crianças, gestantes e idosos.
Para alguns grupos de pessoas, ingerir muitas fibras pode ser prejudicial. É o caso de quem tem luz intestinal reduzida como a Doença de Crohn e estenose. Uma alimentação pobre em fibra pode ser benéfica durante o período de inflamação e crise para redução da dor abdominal e outros sintomas, uma vez que minimiza a produção de resíduos à matéria fecal. Indivíduos com trânsito intestinal acelerado e grave distensão abdominal também necessitam de restrição de fibra alimentar até a melhora dos sintomas, quando então a alimentação deve ser gradualmente normalizada.
Essas fibras estão direcionadas a prevenção de doenças relacionadas ao intestino, devido a sua principal ação em atuar na aceleração do bolo fecal dentro do intestino.
Não esqueça de abusar do consumo das fibras, pois, o seu intestino irá agradecer, mas, não basta apenas consumirmos uma dieta rica em fibras e deixar os demais nutrientes de lado, precisam-se consumir todos os grupos de alimentos para que o resultado final seja positivo.
