As fibras alimentares são a parte do alimento vegetal que não é digerível, sendo assim, resiste à digestão e à absorção intestinal. Porém, as fibras auxiliam no combate ao colesterol, diabetes e podem auxiliar o coração.
Elas podem ser divididas de acordo com a sua solubilidade. As fibras solúveis apresentam uma elevada capacidade de retenção de água, formando assim uma espécie de gel no trato digestório. Dentre as fibras solúveis temos, entre outras, as pectinas, que são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes.
Fibras solúveis: são dissolvidas na água e formam um gel viscoso. Por não serem digeridas no intestiono delgado, são fermentadas no intestino grosso. São exemplos de fibras solúveis a inulina, pectina, gomas e mucilagens.
Já as fibras insolúveis são parte constituinte da estrutura de células vegetais e podem ser encontradas especialmente nas camadas mais externas de cereais integrais, além de verduras e legumes. Fibras insolúveis: não são solúveis em água e têm limitação na fermentação. Lignina, hemiceluloses e celulose são fibras insolúveis.
Toda fibra prebiótica é solúvel, porém, nem toda fibra solúvel é prebiótica. As fibras prebióticas, como a inulina e os fruto-oligossacarídeos (FOS), também estimulam o aumento de bactérias consideradas boas no nosso intestino e inibem o crescimento de bactérias consideradas ruins. Dessa forma, auxiliam no funcionamento saudável do intestino.
De acordo com a American Diet Association, o consumo de fibras deve variar entre 25g e 35g por dia para obter todos os seus benefícios. Frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas, oleaginosas e sementes são ótimas fontes de fibras alimentares.
Melhoram o trânsito intestinal: As fibras auxiliam na prevenção e tratamento da constipação intestinal. As fibras insolúveis agem aumentando o volume fecal e estimulando a motilidade intestinal pela distensão do cólon. Já as fibras solúveis contribuem à captação de água e são fermentadas no trato gastrointestinal, estimulando, assim, o crescimento de bactérias benéficas, que melhoram o trânsito intestinal e a frequência de evacuações.
Auxiliam no controle glicêmico: As fibras solúveis tornam mais lento o processo de absorção dos carboidratos. Com isso, não há picos de glicose e, consequentemente, os picos de insulina não acontecem. Quanto mais insulina o corpo produz, mais os órgãos começam a se tornar resistentes à ela. Ou seja, solicitam que mais desse hormônio seja utilizado para colocar a glicose dentro de suas células. Este quadro se chama "resistência à insulina" e, conforme se agrava, resulta na diabetes tipo 2 quando o hormônio produzido pelo corpo não é suficiente mais para absorver todo o açúcar no sangue.
