O potássio é um elemento de origem mineral importante para o bom funcionamento do corpo humano. O nutriente é um dos principais componentes das nossas células. Exerce um papel essencial em muitas das funções mais importantes de nosso corpo, tais como contração muscular, condução nervosa, frequência cardíaca, produção de energia e síntese de ácidos nucleicos e proteínas.
Juntamente com outros eletrólitos, o potássio é utilizado para conduzir os impulsos nervosos. Além disso, inicia as contrações musculares e regula o batimento cardíaco e a pressão arterial. Ele também controla a quantidade de líquido dentro das células, e o sódio regula a quantidade fora delas; de modo que os dois minerais trabalham juntos a fim de equilibrar os níveis de líquido no corpo. O potássio torna o corpo capaz de converter o açúcar presente no sangue (glicose) em glicogênio; uma forma de energia armazenada que é mantida como uma reserva pelos músculos e pelo fígado.
Cada vez mais estudos têm demonstrado que as pessoas que obtêm uma grande quantidade de potássio de sua alimentação apresentam pressão arterial menor do que aquelas que obtêm quantidades muito pequenas. Este efeito é verdadeiro mesmo quando a ingestão de sódio permanece elevada.
Não faltam evidências indicando que, na luta contra a hipertensão, o potássio deveria ocupar papel de protagonista. Exemplo disso vem de uma revisão de 22 estudos publicada no respeitado British Medical Journal. Na análise, que incluiu 1 606 participantes ao todo, o aumento de aproximadamente 2 gramas na ingestão de potássio fez a pressão sistólica dos hipertensos cair 3,49 mmHg e a diastólica, 1,96 mmHg – é como se alguém com uma pressão na casa dos 14 por 9 conseguisse baixá-la para os 13 por 8.
Alimentos ricos em potássio:
Beterraba:
Tem 350 mg de potássio em 100 gramas, praticamente a mesma quantidade da banana. Porém, a beterraba é mais densa, ou seja, precisamos comer menos beterraba para obter a mesma quantia do nutriente. E apesar de não serem um prato encontrado com tanta facilidade no Brasil, também é possível comer suas delicadas folhas, que também contém potássio.
Batata doce:
Contém 337 mg de potássio a cada 100 gramas. Queridinha dos fanáticos por malhação, a batata doce é nutritiva, versátil e pode ser facilmente encontrada o ano todo. Também tem muitas fibras, baixo índica calórico e antioxidantes poderosos, como o betacaroteno e a vitamina A.
Molho de tomate:
O mais tradicional dos molhos contém 331 mg de potássio a cada 100 gramas, e pode aumentar sua ingestão de potássio sem que você sequer esteja pensando em seus benefícios. Melhor ainda se for feito em casa, sem adição de conservantes. Outra vantagem do tomate é sua alta concentração de licopeno, um agente antioxidante e anticancerígeno que atua nas reações em cadeia das moléculas de radicais livres.
Espinafre:
Famoso por sua alta concentração de ferro, o espinafre traz 560 mg de potássio a cada 100 gramas de folhas. Versátil, pode ser consumido de várias maneiras, cru na salada ou refogado em outros pratos, além de fazer parte de sucos verdes e vitaminas. Também é rico em fibras e proteínas.
Aveia:
Louvado por suas qualidades nutritivas, este cereal tem 430 mg de potássio a cada 100 gramas de produto. Fácil de consumir, a aveia pode cair bem (ou passar despercebida) em diversos pratos, como frutas, sucos, iogurtes, sopas e até em saladas.
Abacate:
Este fruto traz 500 mg de potássio a cada 100 gramas (o equivalente a um quarto de uma unidade grande). O abacate também traz grande quantidade de proteínas, funcionando como curinga em dietas vegetarianas, já que pode ser consumido com pratos doces ou salgados.
Amêndoa:
Outro campeão quando o assunto é quantidade de potássio, as amêndoas trazem 730 mg do nutriente em 100 gramas. Mas também são um petisco calórico, que pode não ser ideal para quem está tentando controlar a ingestão de calorias. Um punhado (pequeno) é suficiente para aproveitar seus benefícios.
Couve manteiga:
As folhas verdes escuras costumam ter bastante potássio, e a couve não é diferente: são 403 mg a cada 100 gramas. As folhas de couve também são ricas em cálcio e outros minerais importantes para os músculos. Pode consumir à vontade.
