OS BENEFÍCIOS DA CREATINA!
A creatina é um suplemento alimentar que muitos atletas consomem, especialmente atletas das áreas do fisiculturismo, musculação ou de esportes que necessitam de explosão muscular, como corridas de velocidade. Este suplemento ajuda no ganho de massa magra, aumenta o diâmetro da fibra muscular e melhora o desempenho físico, assim como ajuda na prevenção de lesões esportivas.
A creatina é uma substância naturalmente produzida pelos rins, pâncreas e fígado, e é um derivado dos aminoácidos. Os suplementos deste composto podem ser tomados durante aproximadamente 2 a 3 meses, sob a orientação de um médico, nutricionista ou nutrólogo variando a dose de manutenção entre os 3 e os 5 g por dia de acordo com o peso e por um período limitado
A creatina é um aminoácido usado como um dos suplementos mais consumidos por quem quer maior resistência nos treinos. Alguns estudos mostram que esta suplementação também pode ser interessante para outras questões. Entre elas a preservar a massa muscular em idosos e prevenir doenças como Parkinson, Huntington e Alzheimer.
Está presente tanto nos alimentos de origem animal quanto no organismo humano, que o produz. A maior reserva de creatina do organismo está nos músculos esqueléticos, tanto na forma livre como na forma de creatina-fosfato o qual tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no citoplasma celular.
Como tomar creatina.
A suplementação de creatina deve ser feita sob orientação de um médico ou nutricionista e deve ser acompanhada de treino intenso e alimentação adequada para que seja possível favorecer o aumento da massa muscular.
Os suplementos de creatina podem ser tomados de 3 formas diferentes, e todas podem apresentar benefícios no aumento da massa muscular, sendo elas:
1. Suplementação por 3 meses:
A suplementação com creatina por 3 meses é a forma mais usada, sendo indicado o consumo de 2 a 5 gramas de creatina por dia por 3 meses, sendo depois recomendado parar por 1 mês para que possa ser iniciado outro ciclo em seguida, caso seja necessário.
2. Suplementação com sobrecarga:
A suplementação de creatina com sobrecarga consiste em tomar 0,3 g/kg de peso durante os primeiros 5 dias, dividindo a dose total em 3 a 4 vezes por dia, o que favorece a saturação do músculo.
Em seguida, deve reduzir a dose para 5 gramas por dia durante 12 semanas, devendo sempre o uso da creatina ser acompanhado de treinos de musculação de forma regular, que devem, de preferência, ser orientados por um profissional de educação física.
3. Suplementação cíclica:
Outra forma de tomar a creatina é de forma cíclica, que consiste em tomar 5 gramas todos os dias por cerca de 6 semanas e depois realizar uma pausa de 3 semanas.
Para que serve a creatina
A creatina é um suplemento barato e que pode ser utilizada com diversos objetivos, servindo para:
Fornecer energia para as fibras musculares, evitando a fadiga muscular e favorecendo o treino de força;
Facilitar a recuperação muscular;
Melhorar o rendimento durante a prática da atividade física;
Aumentar o volume muscular, pois promove o acúmulo de líquido dentro das células;
Promover o ganho de massa muscular livre de gordura.
Além de possuir benefícios relacionados à atividade física, alguns estudos também indicam que a creatina possui função neuroprotetora, prevenindo e reduzindo a gravidade de doenças neurodegenerativas, como doença de Parkinson, doença de Huntington e distrofia muscular.
Além disso, esse suplemento também pode ter efeitos positivos e benefícios quando usados como forma de complementar o tratamento da diabetes, osteoartrite, fibromialgia, isquemia cerebral e cardíaca e depressão.
Benefícios da creatina:
Bom para quem pratica exercícios: A creatina tem por função regenerar o ATP (trifosfato de adenosina) no citoplasma celular. O ATP é a principal fonte de energia do organismo e por isso sua presença é essencial para o desempenho físico.
Quando há estoque de creatina, o que pode ocorrer por meio do suplemento de creatina, o indivíduo consegue manter o exercício por um período maior de tempo e com maior carga. Isso pode favorecer a hipertrofia muscular.
Mas é importante ficar atento, porque um dos efeitos da creatina é a retenção hídrica, que pode, muitas vezes, levar à uma falsa ideia de massa muscular.
Bom para quem tem atrofia giratória da coroide e retina: Nesta rara doença, com cerca de 100 casos descritos mundialmente, os pacientes têm altas concentrações de ornitina, que impedem a síntese de creatina no organismo e levam à uma deficiência secundária de creatina.
A falta de creatina pode causar piora neurocognitiva, portanto, a suplementação com creatina teria um papel em normalizar os níveis de creatina no cérebro.
Retenção de líquidos: Existe a possibilidade do consumo do suplemento de creatina causar alguns efeitos colaterais. Um deles é a retenção de líquidos.
A creatina é osmoticamente ativa, provoca aumento de seu conteúdo intracelular na forma de creatina livre e creatina fosfato no músculo, isso pode induzir um influxo de água para dentro da célula muscular, aumentando a água intracelular, o que pode dar uma falsa sensação de ganho de massa muscular.
Efeito citotóxico: Também há a possibilidade da creatina ter um efeito citotóxico, impedir o crescimento da célula. Isso porque a creatina pode ser convertida a formaldeído e peróxido de hidrogênio. O formaldeído poderia se ligar a proteínas e ao DNA levando a citotoxicidade.
Benefícios da creatina em estudo:
Preserva a massa muscular em idosos: Estudos têm evidenciado que a suplementação de creatina como adjuvante terapêutico, além de segura (sem evidências de efeitos colaterais), proporcionou melhorias do metabolismo e da qualidade muscular, contribuindo para a melhora da aptidão física e reduzindo a sarcopenia (perda de massa muscular em idosos).
Uma pesquisa publicada na revista científica Molecular Genetics and Metabolism concluiu que a suplementação com a creatina de fato é benéfica para pacientes com atrofia giratória da coroide e retina.
Previne e é bom para portadores de Parkinson: O suplemento de creatina pode ser benéfico para quem tem a doença de Parkinson.
Há uma hipótese de que a creatina poderia ser benéfica no tratamento da doença por estabilizar a função mitocondrial e agir como antioxidante. Tanto a disfunção mitocondrial como o stress oxidativo têm implicação na doença.
Um estudo publicado na revista científica Neurorehabilitation and neural repair concluiu que a suplementação com creatina de fato pode aumentar a resistência durante os treinos.
Contudo, as análises a respeito, de modo geral, ainda são controversas. Algumas pesquisas não têm apresentado resultados positivos quando é feita a comparação entre a suplementação de creatina e o placebo.
